知道了吗？最近，一位妹子跟狗狗吐槽：我男朋友真虚伪！
怎么回事？
原来，男朋友第一次带她回家，饭后，妹子听到男友跟他妈妈抱怨
狗狗一听，没啥毛病啊，这男孩挺细心的，知道关心人。
可妹子接下来的话大反转了：才怪呢！
是的，当下很多年轻人都是这样的两面派：一边作死，一边养生。
这暴露了2个巨大的矛盾点：
1、道理都懂，就是不会做
2、知道怎么做，就是做不到
比如我们接下来要说的这件事。
目前，我国正大力提倡三减——减盐、减油、减糖，这一口号深入人心，已经继“多喝热水”、“多吃水果蔬菜”后，成为本世纪第三大正确的废话。
但难就难在，口味重了那么多年，要如何打破这个饮食习惯，变得小清新起来？有没有减量但不减味的方法？
看似不可能实现，但狗狗有办法。
接下来你将看到：
1.三减对我们有多重要
2.如何做到减盐、油、糖？
为什么一开始不先讲措施呢？
因为很多小伙伴虽然都知道：高油、高盐、高糖不健康，但没有意识到减的急迫性、重要性，总是心存侥幸：反正大家都这样，一时半会也吃不死人。
有句话叫：报应也许会迟到，但从不会不到。别怪我语气太重了，我是真的为你们着急啊！
所以狗狗一定要说这个知识，帮助你们从心理上真正远离高油、高盐、高糖。
另外，如何劝说长辈进行三减，也是一个技术活，毕竟他们吃过的盐比我们吃过的米还多，习惯一时半会很难改掉。
就像开篇的那位精分男友，论据那么单薄，爸妈一定会秉着虚心接受，坚决不改的态度坚持到底的。
如果你学会今天的知识后，把利害因素由浅入深，娓娓道来地讲清楚了，还是会对他们有一定震慑力的。
好了，不啰嗦，下面开讲！
1、减盐的重要性
摄入现状：10.5g/d，超标一倍
我们都知道，食盐的建议量是每人每天6g，大约为一个啤酒瓶盖的量
然而，2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我们每人每天实际的摄入量为10.5g，这相当于超标1倍。
高盐的危害：高血压、脑中风、胃癌
你可能觉得这个数字没有什么，因为它不是5倍，10倍，而仅仅是1倍，可是你知道吗？
《中国居民营养与慢性疾病状况报告（2015年）》指出：
“2012年全国18岁以上成年高血压患病率为25.2%”，这也就意味着
高血压不再是老年人的专利了！
高血压没什么，又不会死人，就算得了，可以吃降压药。
我只能说你心真的很大，高血压是会引发脑中风等疾病的！
（ 2012年WHO对72878例成年人群进行系统评价显示，高钠摄入人员患脑风险增加24%，脑中风死亡率增加63%，每增加摄入1.15g/d的钠可增加脑中风发病率6%。）
脑中风，轻则口歪眼斜，影响美观，别以为一下子就恢复了，这可是很难治愈的，到时候找不到对象，我看你找谁去哭！
重则
别急，还有更可怕的，高盐摄入还会增加胃癌的风险。
2、减油的重要性
摄入现状：42g/d，超出推荐量40%
食用油的推荐摄入量为每人每天25-30g，而调研数据显示，我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.1g，这超出了40%之多。
我有个疑问，虽然我家炒菜油放得多，但我们并没有把油全部吃进去啊，我都会撇掉，最后还有很多留在碗底，这个不会超标吧？
基数大了，吃进去的油也会多，因为菜上还是沾了很多油。
狗狗有一个体会，我炒菜的时候，严格按照标准放油，吃完后，发现餐盘上几乎没有油，干干净净，做到了真正的光盘，这说明菜把油都卷走了
所以可想而知，你这样该吃进去多少油！
高油的危害：肥胖、心脑血管疾病
髙油的危害我们之前说过很多了，上一篇还说到油中的反式脂肪酸会增加冠心病的风险，不是我吓你，冠心病可是很危险的，会死人的！
我们在新闻上常看见的xx心脏病发，猝死，很多都是冠心病引起的。
3、减糖的重要性
注意，这里的糖指的是添加糖，如
主要用于饮料、甜点、糖果中
水果、主食中的不算。
中国居民膳食指南推荐，每人每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
那么，实际情况有没有超标呢？这方面的资料不是很全面，但狗狗推测，很可能也是超的，这里的罪魁祸首就是饮料。
以数据说话。从全国饮料总产值来看， 中国成为世界主要的饮料生产和消费国，位居世界第二。
近几年人均年饮料消费量快速上升，由2009年的61kg上升到2013年的110kg，将近翻了一倍。
这是一个什么概念呢？110kg=220瓶500ml的饮料，一年365天，有一半多的天数里都会喝到1瓶500ml饮料。
要知道，大多数饮料中的糖含量是很高的，普遍在8%-11%左右，有的高达13%以上。
看到没，喝一瓶含糖饮料（例如：冰糖雪梨、酸梅汤、可乐、果汁饮料）糖就超标了。
高糖的危害：肥胖、龋齿
肥胖就不用我多说了，重点来说说龋齿。你可能觉得，龋齿不会死人，是小事一桩……
可牙齿是我们食物消化的第一大关口啊！比如小孩子有龋齿，就很容易消化吸收不好，营养不良，个长不高
好了，讲述完毕，上个总结
道理你都懂了，那么如何做到呢？
狗狗会介绍14个妙招，让你从重口味蜕变成小清新，在饭局上，你就是那个最闪亮的养生QUEEN!
1、减盐5招
很多人减盐减不下来，是因为一下子骤减，难以坚持，其实，减盐需要循序渐进，每天少一点。久而久之，你惊喜地发现，口味真的变淡了！具体操作如下
购买量勺，学习量化，逐渐递减
可以去某宝购买量勺，这是专门用作烘焙的，有各种量度
你可以把平时的放盐量用勺子量一下，大约是多少克，做到心中有数。接下来，每天逐渐减少用量。
另外，狗狗还建议你记账，看看一袋盐，大约多久吃完。
以一家三口为例，每天的盐摄入量不要超过18g/d，一袋400g的盐就能使用23天。这样也可以大体估算出家里的用盐情况，逐渐减少用量
用这样的方式，你在不知不觉中，就减淡了口味，很容易执行。
替代法
烹饪时用以下调料加重口味，吃起来，口感没什么差异。
值得一提的是，很多人喜欢在菜放咸之后，就加糖，虽然确实能中和咸味，但盐和糖的摄入量都蹭蹭的上升了。
推荐做法是加水稀释，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆干、干菜。
改变加盐的顺序：出锅前放盐
盐放得太早了，都融到菜里去了，你会觉得没味，不知不觉中又加入很多盐。
还会让蔬菜中的汁液流出过多，造成维生素和矿物质的大量损失。
如果在出锅前撒上一层薄薄的盐，就好多了。记得，动作要浪一点。
小心隐形盐
家中很多调料其实都含有盐，你放了之后，要减少盐的添加。
少吃高盐的食物
这些食品要少吃，如果控制不住，来算数！
我们都知道，食品包装的营养成分表里，必须标明钠的含量，而1g盐=400mg钠
狗狗去楼下超市找了某品牌的泡椒凤爪
这里我们可以算出
每100g凤爪的含盐量为1520÷400=3.8g，这袋凤爪是170g，所以含盐量为3.8×1.7（170g）=6.46g。
怎么样？够吓人吧？你毫无压力地吃掉它，却不知道吃掉了整天的用盐量，还有多！
掌握了这个方法后，真的可以帮你禁嘴不少。
2、减油5招
使用控油壶，做到用油有数
去某宝买一个带有刻度的油壶。
我早就买了，但炒菜时火急火燎的，哪有功夫算？可能好一点的是，它壶嘴比较小，倒油倒得少。
狗狗建议你，每天把全家应食用的油倒进去，而不是一次性倒满，炒菜时，用油均从壶中去除。
麻是麻烦点，但有效啊！坚持一个月下来不光油脂摄入少了，家里的油钱也省了不少，还省去了洗油烟机的钱。
烹饪方式多样
多采用以下烹调方式，少放油和盐，享受食物天然的味道。
煎和油炸是最容易导致油脂摄入过多的，如果是在外点单，这些食物你也要小心，
它们看似健康，其实在烹饪过程中都会先经过油炸，无形之中油脂的摄入量就上去了。
拒绝吃油汤饭
碗里还剩一点油汤，觉得浪费了，拌点饭吃掉。
你每天省那么点油汤钱，是想攒着买大码女装吗？油汤饭入口容易，将来想要出去可就难了！
少吃油脂食品，和带有“酥、脆、柳”的食品
这些食品可能并不是真材实料，一般会额外添加肥肉和淀粉。
少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物
具体哪些食物反式脂肪酸含量高呢？请看文章（反式脂肪酸）
3、减糖4招
减少食用高糖类包装零食
典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。
那其它高糖零食如何辨别呢？
可以看配料表，糖的排位比较靠前，就说明含量较高。
实在想吃，建议选择小包装的购买。
不喝或少喝含糖饮料
多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。
外出就餐巧点菜
以下这些菜含糖量都比较高，请谨慎点！
巧用有甜味的食材代替添加糖
这是狗狗自己的一个体验，无形之中真的少用了很多糖，比如喝粥的时候，会添加红枣、枸杞来代替白砂糖。
洋洋洒洒几千字，说完了，你可能最大的感受是：我要不食人间烟火了，不然不达标啊！
确实有点难，狗狗的初衷不是硬逼着你一条条地去做，而是希望传递一个观念：健康掌握在你自己手里，不能继续无动于衷下去，能减一点是一点。
说个真事，狗狗团队中，有一个女孩子，之前是美食记者，一天到晚都穿梭在各种饭馆里试吃，你觉得这美翻了是吗？
大错特错！几年下来，她胖了20斤（这还是极力控制的情况下），体检有三高、脂肪肝……吓得她赶紧退出了美食圈。
后来，她逐渐恢复健康的饮食习惯，减盐减油减糖，身体也好了很多，各项指标都正常了，体重也降下来了。
我们的身体就像一个银行，你每做一个健康行动，就是在这个银行里存了1块钱，你将受益一生，并影响你的后代，
还记得狗狗说过吗，很多慢性疾病有遗传，我们改变不了基因，但是生活习惯却掌握在我们自己手上，希望那些遗传性疾病在你这里打止。
最后引用著名作家奥斯卡·王尔德的一句话：我们都在阴沟中，但仍有人仰望星空。
愿你，永远做那个抬头的人。
总结：
1、减盐5招
①购买量勺，学习量化，逐渐递减
②替代法：葱姜蒜、辣椒、柠檬汁、各种香料加重口味
③改变加盐的顺序：出锅前放盐
④小心隐形盐
⑤少吃高盐的食物，实在想吃，计算下里面有多少盐
2、减油5招
①使用控油壶，做到用油有数
②烹饪方式多样，多采用蒸、煮、炖、卤、凉拌的方式
③拒绝吃油汤饭
④尽量少吃油脂食品，少吃带有“酥、脆、柳”的食品
⑤少摄入油炸食品以及反式脂肪酸含量高的食物
3、减糖4招
①减少食用高糖类包装零食
②不喝或少喝含糖饮料
③外出就餐，含糖量高的菜少点
④巧用有甜味的食材代替糖，如红枣、枸杞
参考文献
[1] 2014中国饮料行业可持续发展报告，中国饮料工业协会。
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
[3] 马冠生, 赵丽云. 中国居民营养与健康状况监测报告 (2010-2013)[J]. 中国营养学研究发展报告研讨会论文集, 2014: 6-13.
